始めて1ヶ月、効果を実感しているおっさんダイエット詳細

筋トレ、ダイエットと健康

「お腹が出ている」をとにかくなんとかしたくて開始。会社で指摘されてしまったが、なんだかそれがショックで。

やり始めたのが平成が終わる数日前くらいなので、私の令和の歴史は今のところダイエットの歴史である。

目標設定/動機づけ

まずは目標を設定する必要がある。長い期間でやらなきゃいけないので目標を設定して、それを達成するための情報を集め、計画を立て、実行し、軌道修正していくというプロセスが必要になる。

まず、見た目でだらしないからだをしていることがショックだったので、見た目の体型をカッコよくしたいと言うのが最大の目標になった。あくまで体重を減らすとかが第一の目標ではない。

体脂肪を減らして体型を良くするために筋トレは欠かせないこともわかっており、筋トレを偏った部位に対して行うことは悪手で全身の部位をローテーションして行う必要があることはわかっている。毎日20〜30分、会社から帰って晩飯前にガッとやるルーチンが必要であることも、既にわかっている。

今回のダイエットでは、ホエイプロテインを摂取するだけでなく以前以上の食事制限をすることにする。高タンパク低糖質にこだわる。基本的に米やパンは食べないので、妻にも理解をお願いする。

目標達成のためには辛い筋トレに耐えないと行けないので、それが楽しくなるようにベンチプレスの拳上記録を意識して、市立スポーツセンターのジムに通う(1回400円)。

計画

以下のことをやっていく。

運動と筋トレ

週に1日くらいの休みは許容するが、なるべくメニュー、トレーニング部位をローテーションして毎日30分を目安に有酸素運動と筋トレのいずれかを行う。

筋トレは腕、腹筋、足、などの部位をその日毎に決めてやる。インターネットでゴロゴロ見つかる家での自重トレーニングメニューをやる。本当はダンベルがほしいけど子供がおもちゃにして床が抜けたりすると困るのでがまんする。

トレーニングの強度は、できるだけ翌日か翌々日に筋肉痛が出るくらいを意識してやる。ただ、多少物足りなくても長い目で見てまあよしとする。スマホのストップウォッチを見ながらやるとプランクとかインターバル設定に便利。

なんか筋トレにも飽きたな、とか、上半身が筋肉痛だなって時は30分くらいのジョギングに出る。上の子供(小6)も、プールの記録を伸ばすために連れ出す。

スポーツセンターに行ったときはベンチプレス、ダンベル、マシントレーニングをやる。週1は必ず行く意気込み。マシンでしかやれないことが色々あるので欲張ってやる。内転筋、僧帽筋、レッグエクステンションやカール。翌日のために1つくらいの部位は残す。

ベンチプレスは大胸筋を一気に変化させる気がしてテンションがあがるので最初に取り掛かる。連続して8回挙げられる重量を基準にして、チャレンジする重さを上げていく。無駄に無理はしない。ヘトヘトになっても軽めにしてまたしばらくやる。必ず胸まで引きつけるフォームは守る。

トレッドミルもタイミングがあえば終わりにやる。

食事

糖質はしっかり制限をかける。米は50gとかって本当のホントに僅かなのですが、そんなレベルにする。ただし、タンパク質を余計に取るようにするので意外とお腹が空いて困ることはない。

プロテインは朝と夜にご飯の直前に飲む。今のところは明治のザバスホエイプロテインを牛乳に溶かして。これのおかけでご飯が少なめでもなんとかなる。お腹や肝臓の健康に良いらしいので、ついでにこの前に高カカオチョコレートをひとかけつまむ。

コンビニで昼ご飯を食べるときは、サラダチキンとおにぎりひとつ(おかか、ツナマヨ、シャケあたり)、お茶かプロテイン飲料。間違ってもレジ横ホットスナックは食べない。

あと絶対に口にしないと決めたものが割と多い。規定以上の糖質や脂質は問答無用で却下する。米、パン、麺類、スイーツ、お菓子、揚げ物で特にフライドポテト。どこにでも書いてある糖質制限ダイエットだけど、むちゃくちゃ辛そうに思えるのはわかるものの、まじで痩せ我慢でも何でもなく簡単に慣れる。おいしいものや食べたいものを我慢せずに食べたいという目の前の享楽に溺れる気持ちに対し、いい体になって脂肪を脱ぎ落としてスッキリしたいという目標達成意欲が少しでも勝っているなら簡単。1週間、2週間と続けていくと今さらやめるともったいない、という防御力も高まっていくし、会社で旅行先のお土産で甘い焼き菓子とかが配られても「ちょっと私、食べられなくて」と迷いなく断ることすらできる。

モチベーションコントロール

運動と食事自体はシンプルでなんのひねりもないのだけど、それらを続けていく辛さは無視できない。続けられなくなる、もうやめてもしょうがないよな、ともとの生活に戻ってしまうのがもっとも警戒するべき失敗。継続するための最後の味付けについても考慮する。

知識を仕入れる。まずは筋トレに関するノウハウや科学的な筋肥大などに関する知識を確認していく。さらに脂肪燃焼にまつわる研究結果や、年齢、目的にあったトレーニング、栄養学なども積極的に学ぶ。

ちょっと軽めの内容になるけど、以下などを私は4回くらい通読している。

“超筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超科学的な理由” by Testosterone, 久保孝史, 福島モンタ.

Start reading it for free: http://a.co/a4WW1BV

筋トレでいかにいいことがたくさんあるかというのを根性論や、ドヤtweetのオンパレード、科学的エビデンスも交えて軽い仕立てで読みやすくできてていい。

その他、「筋トレって一日のうちいつやるのが一番いいんだろう」「そもそも脂肪ってどういう原理で燃えるのか」「体のこの部位を鍛えるには?」「ビタミンE取るためには何食えばいい?」などなど、とにかく検索すれば何でもわかるので、効果的なトレーニングのためにきっちりと知識を集めておく。

またダイエットのメカニズムを把握し、自分を励ますことはやばいくらい継続する力を保つのに役に立つので、おすすめしたい。具体的には有酸素運動などのカロリー消費、接触でのカロリー制限を頭の中で数値に置き換え、脂肪量に置き換え、コップに入ったサラダ油の像にする。具体的には、とある日に40分ジョギングをして、食事も抑えて720kcal余分に消費した!とざっくり計算でいいのでわかったとする。これは体脂肪を100g燃やした計算になる。同じことを10回もやってようやく1kgか…と考えるのではなく、コップの半分までサラダ油を浸した像を頭に描き、これだけの体脂肪が今日、ワイの体から消えたんやで!!と事実かどうか別として、計算上はそうなるはずなので、そう思い込んで自分を励ます。油にするのがポイントのような気がする。よく消費したカロリーをお菓子やお酒や飲み物に例えるやつがあるけど、あれより断然このほうがうれしい。

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