目標達成!ベンチプレスで「自分の体重」クリアまでに至った半年間のトレーニング

筋トレ、ダイエットと健康

今日ついに、ひとつの目標だった自分の体重と同じ重量のベンチプレスを上げることに成功した。たった55kgとはいえそう簡単でもなく、あれこれ考えたり調べたりしながら少しずつ記録を伸ばしてきたので、ちょっと整理しておく。

スタート時点

そもそも体型の改善(だらしないお腹、ぷくぷく脂肪、さびしい胸、、、)をかっこよくしたいというのが習慣改善のきっかけだったので、筋トレ、有酸素、低糖質食、といった見直しをしてきたのでベンチプレスやスクワットの重量を伸ばすことは第一目標ではなかった。ただどうせやるなら、 筋トレの中で、重量を伸ばす楽しさが一番わかりやすいのはベンチプレスだったので 、それがサブ目標という感じだった。

初めてベンチプレスにチャレンジした時点で、腕立て伏せ20回くらいはできる状態ではあったものの20kgや25kgはできても30kgより上は「怖くてできない」という感じだった。友人の先駆者が「とりあえずの目標は自分の体重よね」といっていてそれを目標にしたものの、なかなか先が長そうだ・・・となる。

初めの3か月くらい

週に1回はジム(というか市営のスポーツセンターの格安マシンルーム)に通って、7~8回は持ち上げられるくらいの重量で少しずつ慣らしていく。あっという間に40kgくらいまではできるようになってすごく楽しい。せっかくやりに来たのにずっと順番待ちでベンチができない日は歯がゆい思いをして、チェストプレスのマシンで我慢した。でも45kgくらいからうえはなかなか挑戦できない。けがしたらいけないしな・・・と。

45kgくらいまでで、とにかく使う筋肉全体ができてくるまでは無理をしないことにする。

だんだん重量を上げていきたいので、土曜はそこでベンチプレス、水曜は会社から帰った後に夕飯前に腕立て伏せ系のいくつかの自重トレ種目で胸、腕、肩あたりを鍛えることにして週2で筋出力を向上させていくことにする。見た目も結構変わってくるので楽しくなる。

3か月目くらいからは、マイプロテインを活用し始めたのでトレーニングする日もしない日も朝と夜、食事の前に20gずつくらいホエイプロテインパウダーを摂取。格安のマイプロテインだからこそできる技。本当にありがたい。

家でできる鍛錬、腕立て伏せ系

ネットにいろいろなメニューがあるが、ノーマルプッシュアップと呼ばれる普通の腕立て伏せだけでは面白くないので、ソファに後ろで手をついておけつを持ち上げるイメージのリバースプッシュアップ、足をイスとかに上げた状態でやる腕立て伏せ、さらに重ねた本で手の高さを上げてやり胸や顔を深く落とせるようなバリエーションも試してみる。あまりやってなかったけど近くの公園でディップスとか鉄棒で懸垂とかもたまにやった。

これ以上あがらん!ぐらいのレップをこなすように心がけたり、足上げて腕立て伏せして限界になったら、膝つき腕立て伏せにして負荷を落として追加で5回、とかやってると結構刺激を入れられる。あと、ゆっくりやるようにしたりして負荷を上げる。

次回はベンチやったとき何キロいけるかなーとか考えながらやると苦しくてもちょっとモチベーションになる。

しかしなかなか向上しない重量

4~5か月たっても、どうしても50kgが上がらない。出力が増えている感じがしない。

今にして思えば、脂肪を落とすという優先事項があったのでものすごい糖質を抑えた食事をしていた。糖質を抑えるとインスリンが出ないので、筋合成が促進されないのは知っていたけど、これって思った以上に大きい影響なんだろうなという気がした。

とはいえ、脂肪を落とす方は努力の甲斐あって順調。お腹の皮下脂肪とかペラペラになくなったな、と分かったのがいろいろ初めて4か月ほどたった7月か8月ごろ。体重は5kgくらい落ちていた(60kg→55kg、身長163cmなのでBMIは20.8くらい)が、胸とかは張り出してもいて、上腕も見栄えが良くなっていた。きっと成果は出るだろうとあまり焦らず、ベンチプレス自体は30~45kgくらいでつらくなるまで何セットか上げるというのを続ける。30kgくらいに落とすと10回ちょっと上げてみたり色々やってみる。

ちょっとだけ方針転換、もてる重量が増え始めた

Youtubeの何かの動画で「少ないセットで自分ができる最大くらいの重量だけやるようにする」と記録が伸びやすいというの目にして、あまり軽い重量でやるのをやめてみる。50kgは3回くらい上がるが、55kgだと歯が立たなくて押しつぶされるという状態だったので、50kgでの練習に絞る。

体重が54.5kgくらいまで落ちてBMIが20を切りそうだったので、減量はもういいかということで有酸素運動を減らして、炭水化物を普通量食べるように復活。しかし、高たんぱく食+プロテイン1日2杯を続ける。体重も56kgくらいなら戻ってもいいやということにする。

するとこの転換をして2週間くらいで、負荷をかけているすべての筋肉が・・・急にムクッと膨らんだように見えた。糖質のパワー、インスリンのパワーかこれは。筋肉にグリコーゲンがいきわたるとこうなのか。いきなり上腕がちょっと太くなったように見える。

ほんで目標達成

今日は、朝食は4枚切りトーストを1枚にエキストラバージンオリーブオイルと塩でいただき、ヨーグルトと野菜ジュースとプロテイン(牛乳割)。
まず45kgを5回くらい上げてアップ。あれ、なんか今日行けるかも、って思ったので55kgにチャレンジするとあっさり3回上がる。おまけで57.5kgも行ってみるけど2回上がる。やったぜ、というわけで、この記事を書き始める。

ボディビルダーの人とかではバルク期と減量期を分けてやるのはどうも常識らしいのは知っていたけど、自分は糖質抑えて脂肪は燃やしながらも筋肉は獲得するという両方を気長にやればいいや、と思っていた。でもやっぱりセオリーに従うべきなんだなと理解。数kg筋肉増えるように食べて、次は脂肪を落とすように減量、という増やして落としてを繰り返すのが効率がいいのはこういうことか。

次の目標

いつかは100kgも行ってみたいけど、服のサイズ変わっちゃいそうなのでそこまでやんなくてもいいかという気がしている。最終目標80kgくらいとして、次の目標は65kgに向けて、しばらくは55kgを上げ続けるようにして回数伸ばしてみようかな。

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